下面是篮球体能训练中最常见的错误，以及更好的做法（简明版）：

• 只跑长距离慢跑

  • 错误：以慢跑当体能主项，和比赛能量系统不匹配。
  • 改进：用反复冲刺/变速间歇（10–30秒高强度+短休）、折返跑、全场攻防模拟。

• 只练起跳，不练落地与减速

  • 错误：只刷跳高，忽略制动与缓冲，易膝踝伤。
  • 改进：系统做减速/制动、落地技术（髋主导、膝对脚尖、软着陆）与离心力量。

• 把敏捷梯当灵药

  • 错误：梯子花哨但无方向/对抗/决策，迁移差。
  • 改进：小场对抗、反应主导的变向/加速/后退，加入视觉信号与对手压力。

• 忽视横向与后退能力

  • 错误：只练直线冲刺。
  • 改进：侧滑、交叉步、后退急停—再启动的反复冲刺与抗阻。

• 无专项能量配比

  • 错误：一整年同一种间歇或HIIT。
  • 改进：赛前/赛季多短时高强度与变速；休赛期打底容量+力量；根据位置与角色微调。

• 负荷堆叠、以累为荣

  • 错误：天天高强度，追求酸痛感。
  • 改进：控制周总量与高强度天数（2–3天/周），穿插低强度与恢复日；用RPE/跳高/心率监控疲劳。

• 赛季不维持力量

  • 错误：只打球不举铁，导致力量下滑、易伤。
  • 改进：赛季每周1–2次短而重的维持课（复合下肢/上肢推拉/核心），低量高强度。

• 忽视单腿与多平面力量

  • 错误：只做双腿深蹲/硬拉。
  • 改进：弓步、后脚抬高蹲、侧向牵引、单腿硬拉，提升对称性与变向稳定。

• 技术质量差、负重过快

  

  • 错误：动作代偿（膝内扣、塌腰）、追重量。
  • 改进：先动作标准化与活动度（髋/踝/胸椎），再渐进超负荷；用节奏控制和全程幅度。

• 热身只拉静态

  • 错误：上来拉一拉就打。
  • 改进：动态热身+激活（足踝/臀/核心）+神经唤醒+几组低量冲刺/变向，最后接球上强度。

• 缺乏反应与决策成分

  • 错误：锥桶路线背熟，比赛用不上。
  • 改进：随机口令/灯光/传球方向触发，加入对抗与球的操控。

• 只练上肢外观，不顾投篮链

  • 错误：过度孤立训练胸臂，肩胛/核心弱，影响投篮与对抗。
  • 改进：肩胛控制、旋转稳定、反旋转核心（Pallof、斜向拉）、推拉平衡。

• 恢复与营养不到位

  

  • 错误：睡眠不足、脱水、训练前后不补能。
  • 改进：睡7–9小时，体重每减1kg补水1.2–1.5倍；训练前后补碳水+蛋白；赛后尽快补盐和液体。

• 忽视足踝与鞋地匹配

  • 错误：踝活动差、鞋磨损严重仍穿。
  • 改进：踝背屈/内外翻控制、足底小肌群训练；依据场地与体重选鞋，定期更换。

• 无数据与测试

  • 错误：靠感觉加量。
  • 改进：基线与复测（立定跳、CMJ接触时间、3/4场冲刺、折返跑、RPE、急性/慢性比）指导进度。

• 伤后无回归标准

  

  • 错误：疼不明显就全量回。
  • 改进：通过对侧90–95%对称、无痛变向/冲刺、专项耐力与力量阈值后再逐步回归。

简易一周结构示例（可按赛程微调）

• 2天高强度：短跑/变向/对抗+下肢力量主项（低量重）
• 1–2天中等：技术投篮量/核心与上肢/单腿稳定
• 1–2天恢复：低强度有氧、灵活性、呼吸与放松
• 每次配专项热身与落地/减速微剂量训练

需要的话，我可以按你的年龄、位置、赛程和器材给出更具体的周计划与动作清单。